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仰卧起坐做错伤脊柱 几个小诀窍预防椎间盘突出

时间:2016-12-28    来源:    点击:35    字体:  
  近日,一则“25岁台湾男子做仰卧起坐引发颈椎内血管爆裂致全身瘫痪”的新闻让街坊们非常震惊:什么?这项如此常见的运动居然能造成这么大的伤害?据外媒报道,仰卧起坐在国外已被纷纷叫停。然而,令人担忧的是,在中国仰卧起坐依然是学生体育课上的经 典项目,也是很多人锻炼腹肌的必备运动。那么,仰卧起坐还能做吗?锻炼核心肌群我们还有哪些方法?记者请医师肖文德博士为大家解答。
  5类人群不适宜做仰卧起坐
  仰卧起坐可以锻炼以腹部肌群、骼腰肌、股直肌为主的核心肌群,对于经常运动、身体素质不错的人,适度的仰卧起坐能够增强腹部肌肉弹性,对塑形有不错功效,对于运动员等专业人士来说,仰卧起坐更是深度锻炼的手段,此外该动作还有助于盆腔的血供,所以 对女性而言可以有效预防妇科疾病。
  然而,对于部分人群而言,仰卧起坐并不是一个好的选择。肖文德特别提醒,以下5种人群不适合做仰卧起坐:
  1.儿童
  儿童骨骼尚未发育完全,肌肉生长也没有到达高峰期,当他们进行仰卧起坐训练时会容易引发肌肉疲劳,过度者还会影响身体各部分均衡发育。当然,在做好准备运动、充分热身的情况下进行短时间的仰卧起坐运动问题不大,但锻炼时间每次最好控制在30秒到1分钟 以内。其实,对儿童最有益的运动是打篮球、游泳和跳绳等,仰卧起坐不是一个最好的选择。
  2.老人
  老年人由于身体机能衰退、老化,都会患上不同程度的基础疾病,如心脑血管病和骨质疏松等,仰卧起坐极易给老年人造成运动损伤。且该运动以头部位置变化为主,需要频繁低头,这样一来就增加了血压骤升的风险,容易引发意外。
  3.腰椎间盘突出患者
  做仰卧起坐会使腹压增加,同时弓背增加椎间盘压力,会加重病情。
  4.颈椎病患者
  仰卧起坐本来是依靠腹部肌肉坐立起来,以达到锻炼目标的。然而很多人为了弥补腹部力量的不足,往往会用抖动的双臂,竭力向前拉伸,带动整个躯干。如此一来,人体的颈椎和颈部软组织都承受了很强的屈曲应力,容易发生韧带拉伤甚至腰椎间盘突出。这样还 会刺激或压迫相邻的脊髓、神经,产生颈椎部疼痛、头痛、眩晕、耳鸣等颈椎病临床症状。
  5.久坐不动的上班族学生
  久坐不动让颈椎和腰椎都承受了较大的压力,低着头、弯着腰者更甚。做完仰卧起坐后,承受压力的颈椎和腰椎将再次受到压迫,加重受损程度。对于经常久坐不动的人来说,最好的运动其实是快步走和慢步跑,一般以30~60分钟左右最为适宜。“每天行走一万步也 是很好的锻炼,但我看到有些人为了晒锻炼步数经常走三四万步,其实根本没有必要,反而会让关节受损。”肖文德说。
  作为没有基础疾病且不属于以上5类的人们,为了强身健体,可以做做仰卧起坐锻炼,但要注意的是:1.做仰卧起坐之前需先做好热身运动,让身体活动开之后才开始做,切记量力而行,适当锻炼即可;2.如果近期腰痛或有其他疼痛,则不适宜做仰卧起坐,也不应做 其他运动训练,应该让身体休息2~3周,再循序渐进地恢复训练。“像去健身房练器械这种健身方式比较适合青壮年。我不建议儿童和老年人做像仰卧起坐那样剧烈的运动,对抗性很强的锻炼也是不推荐的。”
  仰卧起坐确有
  伤害脊柱的风险
  2014版《国家学生体质健康标准》要求仰卧起坐的标准姿势为:仰卧于垫上,两腿稍分开,屈膝呈90度角左右,两手指交叉贴于脑后。“对于动作的解读和操作,不同的人是不一样的,甚至会有相左的意见。”肖文德说:“但不标准的动作就容易诱发脊柱损伤。”
  肖文德解释道:“我们的脊柱是呈S形的:颈椎前凸,胸椎后凸,腰椎前凸。当我们在做仰卧起坐的时候,脊柱的生理曲度就发生了改变,比如当我们双手交叉抱住头部低头时,我们的颈椎就由前凸变成了后凸。如果动作很大,就会对脊柱造成压迫,造成伤害。”
  对于台湾男子做仰卧起坐引发全身瘫痪的新闻,肖文德认为这并不能完全怪仰卧起坐,“仰卧起坐应该是诱因。这个案例非常偶然,发生血管破裂往往是因为患者本身患有颈椎管内动、静脉血管畸形,所以在做仰卧起坐这样需过伸、过屈颈椎的剧烈锻炼时,挤压了 血管,从而发生了血管瘤破裂。像这种有基础疾病的患者,我们不主张做仰卧起坐这样的运动。”
  几个小诀窍
  预防椎间盘突出
  事实上,人体的脊柱从25岁就开始退变,这是很多人会患上椎间盘突出的根本原因。不仅如此,如今椎间盘突出患者有日趋年轻化趋势。如果日常生活中不注意防护,一些不经意的动作就有可能造成椎间盘突出。为此,肖文德专门为大家介绍了几个小诀窍,以防过 早患上脊柱疾病。
  1.3个动作锻炼脊柱
  肖文德提到,很多上班族工作需要长时间低头,他建议大家每隔一段时间可以去倒水,或者上厕所,如果都没有这些需要,可以做以下动作:
  动作一:双手抱住头后部,双手向前,头往后,放松颈椎;
  动作二:手扶前额,低头,让两者有一股相互对抗的力量,让颈椎恢复原位;
  动作三:平躺,提臀,这个动作称为脊肌功能锻炼,简单,但非常有效。
  2.保持正确坐姿——腰直
  “很多人坐着坐着就歪歪斜斜的,这样对脊柱压力很大。”肖文德说,“最好的坐姿应该是保持腰直的状态,如果觉得坚持久了会很难受,建议坐在有靠背的椅子上。”
  3.拿重物时蹲下来
  “弯腰对腰椎伤害很大。”肖文德亲自演示道:“当我们拿重物时,最好的姿势应该是稍微向前迈一步,然后蹲下来,拿起重物再起来,过程中要保持腰部直立,这样对腰部的损伤才是最小的。”

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